昼間眠い男の睡眠不足克服法

アロマは各個人の好みがあるので、

いくつか試して自分に合うものを見つけましょう。

精油の効果の多くは、香りをかぐことによって体に入る成分によって

もたらされます。


ラベンダー、ハーブ、オレンジ・スイート、マンダリン、カモミール・ローマン、

などを試してみてはどうでしょうか。

香りについてですが、ラベンダーは安眠効果を持つ製油として有名ではありますが、万人に合うとは限りません。

安眠には、樹木系の製油もお勧めです。

サンダルウッド、クラリセージ、ネロンなどを試してみてください。


精油は100%天然のものですから、収穫時期などで成分にばらつきがあります。


市販のアロマポットで炊く方法、直接原液を嗅ぐ方法など、

自分に合うやり方で楽しみましょう。


アロマポット等がない場合や、安価で済ませる手軽な方法として、

湯を張ったカップに製油を垂らす方法でも、割と早く香りが広がって

香りを楽しむことができます。


あまり、肩肘を張らずに気軽に楽しんでみましょう。


アロマランプといって、ランプ自体は点灯させると

間接照明の様なぼんやりとした明かりが点り、

その上にアロマを垂らす専用の小皿が付いているタイプの物もあります。

ランプの温かさで、ゆっくりと製油の香りを部屋に広げてくれます。

こちらは、部屋の電気を落として使うと、

間接照明的なライトの明かり具合が更にリラックス効果あります。


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ノンレム睡眠の周期が、この約９０分になります。

したがって、９０分の整数倍にすると、きれいなバイオリズムが描けるので

理想的な睡眠時間になります。

ただし、最低でも３時間以上は睡眠をとりましょう。


朝目覚めるとき、太陽の光を浴びていましょう。

太陽光を浴びると、次のような効果を得られます。


脳内に『セロトニン』が分泌され、

スッキリ目覚めることができるうえ、昼間の眠気軽減につながる。


『体内時計』がリセットされて、生活リズムが安定する。

体内時計とは、人の１日の周期のことで、

25時間です。


地球の自転周期に合わせた社会生活のリズムは24時間、

そのため約1時間のずれがあります。

この体内時計のリズムが大きく乱れると「時差ボケ」の障害が起こります。

体温も1日を単位にした周期があり、

日中は体温が高く、夜には下がるというリズムがあるので、

このリズムをきちんと維持しないと体内時計と、通常の時間とに

ズレを生じてしまうことになります。

このズレを生じないように心がけましょう。


睡眠ホルモン『メラトニン』が分泌されやすくなり、

夜の寝付きや睡眠の質が良くすることができる。


人間の体温は昼間は高くなり、

夜になると自然に低くなるリズムがあります。


入浴には体温のリズム変化をサポートする効果があります。


お風呂に入ると体温は上がりますが、

その後の湯冷めでだんだんと下がっていきます。

この湯冷めが寝る前にだんだんと下がっていく

体温の変化をスムーズにしてくれるので

寝付きが良くなるのです。


適度なストレッチは、ストレスを解消し、精神的なリフレッシュ

してくれます。

就寝前のストレッチは、筋肉のこりをほぐすだけでなく

副交感神経にも働きかけて、眠りの準備を整えてくれます。

寝不足は、あなたの心身のあらゆる場所に疲労を蓄積します。

頭がぼーっとしたり、頭痛、吐き気、眠気、めまい、動悸などの

症状がでることがあります。


寝不足が著しくなると、記憶力が低下します。

脳の働きを鈍らせることになるのです。


寝不足に陥ると、脳に疲労物質が溜まり、

十分に脳が活動することができなくなるためです。

記憶力が低下するということは、仕事がなかなか頭に入らなかったり、

大切な出来事もハッキリと思い出せない、なんて事もあるかもしれません。


人は浅いレム睡眠のあいだに記憶の整理を行なっているので、

極端に睡眠が少ないと、記憶の整理ができなくなり、

記憶力が低下するのです。


仕事のケアレスミスなどが起こるのは注意力散漫になるのが

原因かも知れませんが、この寝不足によって注意力が散漫に

なっているのかもしれません。


そして、寝不足は、肌荒れを起こしたり、肥満の原因にもつながります。

これはホルモンバランスを崩してしまうためです。


寝不足を放っておくと、良質な睡眠がとりづらくなり、

睡眠障害につながるおそれがあります。


生活環境やリズムを整え、ストレスをなくすようにして、

なるべく良質な睡眠を取れるように心がけましょう。


そうすることで、睡眠不足が解消し、睡眠障害にならずに済むことでしょう。

日中の眠気で悩まれているということですね。


特に睡眠不足でもないのに昼間眠いのは、

眠りの浅さに原因があるかもしれません。

眠りの浅さの原因として、

自律神経のバランスの乱れの可能性が考えられます。


自律神経が乱れる原因としては、

ストレスや不規則な生活、疲れ、季節の変わり目の

急激な温度変化などが考えられます。


外的要因と内的要因それぞれが組み合わさることもあります。


自律神経が乱れると、寝つきが悪くなったり、

寝ている途中で目が覚める、十分に睡眠時間をとっているつもりでも、

眠りが浅くなっているために結果として睡眠不足になるのです。

だから、翌日の目覚めが悪かったり、日中昼間でも眠気や倦怠感などが

起こることがあります。


家庭で手軽にできる対策として、就寝前にホットミルクはいかがですか？


マグカップ1杯（150ml～160ml）程度で効果が得られます。

牛乳には、トリプトファンという必須アミノ酸が含まれています。

このトリプトファンは、体内でセロトニンという神経伝達物質に合成されます。

更にこのセロトニンが、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を

促進する働きをしますので、良く眠れる様になります。

また、牛乳にはカルシウムも含まれます。

カルシウムには、精神安定効果があります。

更に温めることで、リラックス効果も得られるので、寝つきが良くなります。

また、牛乳には、タンパク質、鉄分をはじめとするミネラル類、

ビタミンA、B、Cなどが栄養分がたっぷり含まれています。

ビタミンBには神経を穏かにする効果があり、自然な眠りに導いてくれます。

牛乳に含まれるタンパク質は鎮静作用があるため、

心がゆっくりと落ち着いてきます。

また、眠れない時に、カモミールのミルクティーもお勧めです。

甘い香りのカモミールは、温めたミルクととても相性が良いです。

砂糖やはちみつを加え、ちょっと甘めにしてみて下さい。

精神をゆったりと落ち付ける効果があり、

不眠に効果があります。カモミールティーは、眠れない夜にお勧めのハーブティーです。

睡眠不足解消には、

ストレスの解消が有効です。

睡眠薬を利用すると、強制的に寝付けますが、

常習性や、薬の副作用を考えると、むやみに使い続けるのも

大変気になるところです。


そこで、昼間の眠気対策にはストレスの克服も有効になります。


今、睡眠薬を飲んでいて、副作用のことが気になってしょうがないなら、

まずは考え方を改めないといけないかもしれません。


ストレスは、主に内的、外的の２つ要因から引き起こされます。


内的は、睡眠時無呼吸症候群などの病気や生まれもっての体質などです。

こちらは医師の診断がひつようになるので、医者に任せてみましょう。


ここでは、自分の意思で変えられるストレス外的要因対策を

考えてみたいと思います。


仕事のミス、家族や友人との不仲、金銭トラブルなど、

一般的にマイナスにとらえられる環境や出来事の悪影響を受けて

私達の心は苦しめられます。


これはどういうことかというと、周りの環境や対人関係にうまく

なじめないから、あなたの心がストレスを感じるのです。


改善するには、環境を変える事も一つの手段だと言われています。

例えば、仕事に適応できず、強いストレスを受けるのであれば、転職するとか

休職して生活のリズムをリセットするとかですね。


これが難しいなら、日常生活の一部、些細なことから変えてみましょう。


オススメは、朝早く起きて散歩することです。

朝日を浴びるのは、睡眠障害解消に役立つことをご存知でしょうか？


これは体内時計の修正になります。

体内時計は25時間周期で動いています

そのままにしておくと1日ごとに1時間ずつズレが起こります。

一般的には、起床してから14～16時間経過するとメラトニンが産生され

眠気が生じて、睡眠に入ると言われています。

だから、体内時計をそのままにしておくと睡眠の時間がずれて、生活のリズムが崩れる訳です。

朝日を浴びるのは、体内統計をリセットして、24時間周期にあわせる為に必要な事なんです。、

メラトニンは脳内の松果体でセロトニンが変換された物質です。

脳内のセロトニンが欠乏する結果、うつ状態になりやすくなります。


まずは、簡単なことから変えていきましょう。

朝早く起きて、散歩する。

眠れない夜はそのままうつらうつらして、

そのまま早朝起きて、朝日を浴びる散歩に行く。

まずは試してみませんか？

睡眠の質を高めると言われて、今話題なのが「グリシン」という成分です。

グリシンはたんぱく質を構成するアミノ酸の1種で、

私たちのカラダのあちこちに存在しており、体内で合成することができます。


ところが生活習慣の乱れなどで合成がスムーズにできなくなり、

このグリシンが不足すると不眠症の原因となることが知られています。


最近人気なのは、サプリメントでの補給などです。


たんぱく質の1種であるコラーゲンペプチドは、実に約1/3がグリシンというアミノ酸です。


コラーゲンペプチドを食べることで、遊離アミノ酸となったグリシンが働き、

安眠効果を得られるというわけです。


つまり、コラーゲンを摂るとよく眠れるようになり、

睡眠の質が上がるわけです。


グリシンは、体内で合成できる非必須アミノ酸の一種です。


就寝前にグリシン3gを摂取した実験において、

起床時のスッキリ感が増し、さらに疲労感が減ったという

実験結果が報告されたようです。


なぜグリシンが睡眠の質を高めるのでしょうか。


まず、血管拡張作用によって表面体温を上昇させ、

体内の熱が放出されます。


すると、身体の中心温度がどんどん下がり、

眠りにつくのに最高の状態へと導かれます。


人が眠る時には、体温が下降していきます。

グリシンは体温下降のヘルプをしてくれるのです。


血液の中で、酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビン。

また、筋肉に在中して、酸素不足の時に酸素を放出するため

酸素を蓄えるミオグロビン。

グリシンは、このヘモグロビンやミオグロビンなどの骨格となるヘムの原料となるのです。


つまり、コラーゲンを摂ることによってできたグリシンは、

血液の流れを良くし、脳や体内の酸素不足を補ってくれるのです。


このおかげで、体はすっきりとするため、楽に睡眠ができるのです。

コラーゲン摂取により生成されるグリシンは、解毒作用をもつグルタチオンの

原料になります。


グルタチオンとは、最も重要な抗酸化物質のひとつです。

抗酸化、つまり、体が錆びないようにする働きがあるのです。


やはり、歳をとると老化のため寝付きが悪くなったり、寝苦しくなっていきます。


今流行のアンチエイジング、老化防止の役割も果たしてくれて、

しっかり眠れる若々しい体づくりができるのです。

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精神生理性不眠症とは、仕事や人間関係などのストレスが

原因となって、精神的疾患で引き起こされる不眠症のことです。

通常、精神的ストレス、環境要因による一過性の不眠症なら、

あくまで一時的なものなので、そのストレレスなどの原因がなくなれば

治ってしまいます。


しかし、真面目で、過度に神経質な性格であると、このことを

針小棒大に捉えすぎてしまうことがあり、過度の不安と恐怖から、

不眠を持続させてしまうことがあります。


この時に大事なのは、本当はあまり気にしてはいけないこと

なのです。


不眠症のことを忘れようとすれば、忘れるほど不眠症は治りません。


意識しないようにすればするほど、余計に意識してしまうようなものなのです。


精神生理性不眠症は、精神ストレスが原因となっていることが多いのです。


人は、ストレスを受けると、それに抵抗するために交感神経が活発化します。

そうすると、本来睡眠に必要な副交感神経の働きが阻害されてしまうのです。

副交感神経は、休息を目的としているため、働きが阻害されると睡眠にも障害が起こります。


運動や気晴らしなどでストレス軽減に努めましょう。

短時間の昼寝は、昼間の眠気をなくす効果があります。

この昼寝の短時間とは、１５分から３０分くらいです。


これ以上の昼寝は、逆効果になります。


昼間寝過ぎると、今度は肝心な夜の睡眠の質に

悪影響を及ぼします。


夜なかなか寝付けなくなり、寝ることができても

浅い眠りのとどまり、深い眠りにつけなくなる恐れがあります。


短時間（１５～３０分）の睡眠は、脳をスッキリさせるのに役立ちます。


特に昼食をとった後は、消化のために胃に血液が流れ、

脳が酸欠状態になりやすくなります。


このため、昼間は眠くなるのです。


この時に、脳を休ませてあげると、午後からの仕事も

捗り、集中力が増すことでしょう。


もし、病気が疑われるならば、

日中の眠気の原因で多いのは、

睡眠時無呼吸症候群という睡眠障害と睡眠不足に

なるので、それぞれ、原因と対処を考えましょう。

睡眠時間と眠気はもちろん関係あります。

しかし、睡眠時間が長いほど、昼間の眠気をなくすかというと

必ずしもそうではありません。


昼間の眠気をなくす一番よい方法は、

適度な睡眠時間で、

なるべく良質の眠り（深い眠り）をとること

なのです。

９０分の整数倍の時間の睡眠時間が最適です。

なぜなら、浅い眠りと深い眠りを繰り返す周期が約９０分だからです。

入眠後の３時間はノンレム睡眠（深い眠り）の割合が多くなります。

この時成長ホルモンが分泌され、体の疲れを効率的に取ることができるため

最低でも３時間は睡眠時間を確保しましょう。

「睡眠時間を短くする方法」や「３時間睡眠法」や「短眠法」などで

よく最低の睡眠時間は3時間と書かれていること

また「睡眠のゴールデンタイム」ということも同じ根拠です。



入眠後の3時間が最も眠りが深く、重要な睡眠となります。


ただし、睡眠時間３時間の生活を長期間続けると、

心身に負担があかり、健康を損なうリスクが高まるため、

日常的に３時間しか睡眠時間をとらないのはやめた方がよいでしょう。

いびきの原因は口腔にあります。

寝ているときに舌がのどに落ち込んで塞いでしまい、

空気が通る場所を狭くなってしまうため、大きな音になるのがいびきです。


鼻に病気がある場合も、音がすることがあり、いびきの原因になることもあります。


たとえ太っていなくとも、あごが小さくて舌が口の中でいっぱいいっぱいで、

余裕が無い場合にもいびきの危険性はあります。


なるべく就寝前にお酒を飲まないようにした方がいいでしょう。

これは、弛緩して舌が落ち込んでしまうからです。


また、アルコールの覚醒作用により、浅い眠りになり、

睡眠の質を下げることにもなります。


いびきをかかない方法としては、

　・　就寝前にアルコール、お酒を飲まない。

　・　横向きに寝る（仰向けになると舌が落ちて気道確保が難しくなる）。

　・　鼻呼吸を意識する。

　・　マスクをする。

　・　枕の高さを低めにして、なるべく顎が上がるようにして気道を確保する。

　・　太り気味なら、ダイエットをする。

でしょうか。


無呼吸症候群かも知れない場合は、病院で診察受けたほうが良いです。


いずれにせよ、いびきを直接治す薬やサプリはないので、

睡眠時の環境や体勢、仕組みを変えていびきを治しましょう。


参考　⇒　【いびき】真剣に悩む人だけご覧ください。