カテゴリー：睡眠

アロマは各個人の好みがあるので、

いくつか試して自分に合うものを見つけましょう。

精油の効果の多くは、香りをかぐことによって体に入る成分によって

もたらされます。


ラベンダー、ハーブ、オレンジ・スイート、マンダリン、カモミール・ローマン、

などを試してみてはどうでしょうか。

香りについてですが、ラベンダーは安眠効果を持つ製油として有名ではありますが、万人に合うとは限りません。

安眠には、樹木系の製油もお勧めです。

サンダルウッド、クラリセージ、ネロンなどを試してみてください。


精油は100%天然のものですから、収穫時期などで成分にばらつきがあります。


市販のアロマポットで炊く方法、直接原液を嗅ぐ方法など、

自分に合うやり方で楽しみましょう。


アロマポット等がない場合や、安価で済ませる手軽な方法として、

湯を張ったカップに製油を垂らす方法でも、割と早く香りが広がって

香りを楽しむことができます。


あまり、肩肘を張らずに気軽に楽しんでみましょう。


アロマランプといって、ランプ自体は点灯させると

間接照明の様なぼんやりとした明かりが点り、

その上にアロマを垂らす専用の小皿が付いているタイプの物もあります。

ランプの温かさで、ゆっくりと製油の香りを部屋に広げてくれます。

こちらは、部屋の電気を落として使うと、

間接照明的なライトの明かり具合が更にリラックス効果あります。


⇒　レパートリー豊富なアロマ　あなたに合うのはどれ？

ノンレム睡眠の周期が、この約９０分になります。

したがって、９０分の整数倍にすると、きれいなバイオリズムが描けるので

理想的な睡眠時間になります。

ただし、最低でも３時間以上は睡眠をとりましょう。


朝目覚めるとき、太陽の光を浴びていましょう。

太陽光を浴びると、次のような効果を得られます。


脳内に『セロトニン』が分泌され、

スッキリ目覚めることができるうえ、昼間の眠気軽減につながる。


『体内時計』がリセットされて、生活リズムが安定する。

体内時計とは、人の１日の周期のことで、

25時間です。


地球の自転周期に合わせた社会生活のリズムは24時間、

そのため約1時間のずれがあります。

この体内時計のリズムが大きく乱れると「時差ボケ」の障害が起こります。

体温も1日を単位にした周期があり、

日中は体温が高く、夜には下がるというリズムがあるので、

このリズムをきちんと維持しないと体内時計と、通常の時間とに

ズレを生じてしまうことになります。

このズレを生じないように心がけましょう。


睡眠ホルモン『メラトニン』が分泌されやすくなり、

夜の寝付きや睡眠の質が良くすることができる。


人間の体温は昼間は高くなり、

夜になると自然に低くなるリズムがあります。


入浴には体温のリズム変化をサポートする効果があります。


お風呂に入ると体温は上がりますが、

その後の湯冷めでだんだんと下がっていきます。

この湯冷めが寝る前にだんだんと下がっていく

体温の変化をスムーズにしてくれるので

寝付きが良くなるのです。


適度なストレッチは、ストレスを解消し、精神的なリフレッシュ

してくれます。

就寝前のストレッチは、筋肉のこりをほぐすだけでなく

副交感神経にも働きかけて、眠りの準備を整えてくれます。

寝不足は、あなたの心身のあらゆる場所に疲労を蓄積します。

頭がぼーっとしたり、頭痛、吐き気、眠気、めまい、動悸などの

症状がでることがあります。


寝不足が著しくなると、記憶力が低下します。

脳の働きを鈍らせることになるのです。


寝不足に陥ると、脳に疲労物質が溜まり、

十分に脳が活動することができなくなるためです。

記憶力が低下するということは、仕事がなかなか頭に入らなかったり、

大切な出来事もハッキリと思い出せない、なんて事もあるかもしれません。


人は浅いレム睡眠のあいだに記憶の整理を行なっているので、

極端に睡眠が少ないと、記憶の整理ができなくなり、

記憶力が低下するのです。


仕事のケアレスミスなどが起こるのは注意力散漫になるのが

原因かも知れませんが、この寝不足によって注意力が散漫に

なっているのかもしれません。


そして、寝不足は、肌荒れを起こしたり、肥満の原因にもつながります。

これはホルモンバランスを崩してしまうためです。


寝不足を放っておくと、良質な睡眠がとりづらくなり、

睡眠障害につながるおそれがあります。


生活環境やリズムを整え、ストレスをなくすようにして、

なるべく良質な睡眠を取れるように心がけましょう。


そうすることで、睡眠不足が解消し、睡眠障害にならずに済むことでしょう。

睡眠不足解消には、

ストレスの解消が有効です。

睡眠薬を利用すると、強制的に寝付けますが、

常習性や、薬の副作用を考えると、むやみに使い続けるのも

大変気になるところです。


そこで、昼間の眠気対策にはストレスの克服も有効になります。


今、睡眠薬を飲んでいて、副作用のことが気になってしょうがないなら、

まずは考え方を改めないといけないかもしれません。


ストレスは、主に内的、外的の２つ要因から引き起こされます。


内的は、睡眠時無呼吸症候群などの病気や生まれもっての体質などです。

こちらは医師の診断がひつようになるので、医者に任せてみましょう。


ここでは、自分の意思で変えられるストレス外的要因対策を

考えてみたいと思います。


仕事のミス、家族や友人との不仲、金銭トラブルなど、

一般的にマイナスにとらえられる環境や出来事の悪影響を受けて

私達の心は苦しめられます。


これはどういうことかというと、周りの環境や対人関係にうまく

なじめないから、あなたの心がストレスを感じるのです。


改善するには、環境を変える事も一つの手段だと言われています。

例えば、仕事に適応できず、強いストレスを受けるのであれば、転職するとか

休職して生活のリズムをリセットするとかですね。


これが難しいなら、日常生活の一部、些細なことから変えてみましょう。


オススメは、朝早く起きて散歩することです。

朝日を浴びるのは、睡眠障害解消に役立つことをご存知でしょうか？


これは体内時計の修正になります。

体内時計は25時間周期で動いています

そのままにしておくと1日ごとに1時間ずつズレが起こります。

一般的には、起床してから14～16時間経過するとメラトニンが産生され

眠気が生じて、睡眠に入ると言われています。

だから、体内時計をそのままにしておくと睡眠の時間がずれて、生活のリズムが崩れる訳です。

朝日を浴びるのは、体内統計をリセットして、24時間周期にあわせる為に必要な事なんです。、

メラトニンは脳内の松果体でセロトニンが変換された物質です。

脳内のセロトニンが欠乏する結果、うつ状態になりやすくなります。


まずは、簡単なことから変えていきましょう。

朝早く起きて、散歩する。

眠れない夜はそのままうつらうつらして、

そのまま早朝起きて、朝日を浴びる散歩に行く。

まずは試してみませんか？

短時間の昼寝は、昼間の眠気をなくす効果があります。

この昼寝の短時間とは、１５分から３０分くらいです。


これ以上の昼寝は、逆効果になります。


昼間寝過ぎると、今度は肝心な夜の睡眠の質に

悪影響を及ぼします。


夜なかなか寝付けなくなり、寝ることができても

浅い眠りのとどまり、深い眠りにつけなくなる恐れがあります。


短時間（１５～３０分）の睡眠は、脳をスッキリさせるのに役立ちます。


特に昼食をとった後は、消化のために胃に血液が流れ、

脳が酸欠状態になりやすくなります。


このため、昼間は眠くなるのです。


この時に、脳を休ませてあげると、午後からの仕事も

捗り、集中力が増すことでしょう。


もし、病気が疑われるならば、

日中の眠気の原因で多いのは、

睡眠時無呼吸症候群という睡眠障害と睡眠不足に

なるので、それぞれ、原因と対処を考えましょう。

いびきの原因は口腔にあります。

寝ているときに舌がのどに落ち込んで塞いでしまい、

空気が通る場所を狭くなってしまうため、大きな音になるのがいびきです。


鼻に病気がある場合も、音がすることがあり、いびきの原因になることもあります。


たとえ太っていなくとも、あごが小さくて舌が口の中でいっぱいいっぱいで、

余裕が無い場合にもいびきの危険性はあります。


なるべく就寝前にお酒を飲まないようにした方がいいでしょう。

これは、弛緩して舌が落ち込んでしまうからです。


また、アルコールの覚醒作用により、浅い眠りになり、

睡眠の質を下げることにもなります。


いびきをかかない方法としては、

　・　就寝前にアルコール、お酒を飲まない。

　・　横向きに寝る（仰向けになると舌が落ちて気道確保が難しくなる）。

　・　鼻呼吸を意識する。

　・　マスクをする。

　・　枕の高さを低めにして、なるべく顎が上がるようにして気道を確保する。

　・　太り気味なら、ダイエットをする。

でしょうか。


無呼吸症候群かも知れない場合は、病院で診察受けたほうが良いです。


いずれにせよ、いびきを直接治す薬やサプリはないので、

睡眠時の環境や体勢、仕組みを変えていびきを治しましょう。


参考　⇒　【いびき】真剣に悩む人だけご覧ください。